Adicción al celular: ¿Cómo puedo reducir mi tiempo en pantalla?
Annie Sneed se encarga de dar consejos para utilizar menos el celular y dedicar más tiempo a uno mismo.
Llevo el teléfono siempre conmigo y lo miro cientos de veces al día. ¿Existe algún método probado para tratar la adicción a las pantallas?
Nuestro trabajo, nuestra vida social y nuestro entretenimiento se han convertido en algo indisolublemente ligado a nuestros dispositivos, y la pandemia ha empeorado la situación. Una encuesta del Pew Research Center realizada en abril, por ejemplo, descubrió que entre el 81 por ciento de los adultos de Estados Unidos que usaron videollamadas para conectarse con otros desde el comienzo de la pandemia, el 40 por ciento dijo que se sentía “agotado o fatigado” por esas llamadas, y el 33 por ciento dijo que había tratado de reducir la cantidad de tiempo que pasaba en internet o en sus celulares.
No todo el uso de los celulares es malo, por supuesto. A veces, los celulares “nos hacen más felices, nos enriquecen y nos conectan con otras personas”, dijo Adam Alter, profesor de mercadeo y psicología de la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York. Pero mucha gente quiere reducir su consumo, y los expertos dicen que hay formas eficaces de hacerlo.
¿Es realmente posible ser adicto a un celular?
El uso excesivo del celular puede manifestarse de muchas maneras. Tal vez te quedes despierto hasta tarde mirando Instagram o TikTok. O el encanto de tu teléfono inteligente hace que sea difícil estar plenamente presente para ti, tu trabajo o los que te rodean.
El uso excesivo del teléfono o de la pantalla no está reconocido oficialmente como una adicción (o un trastorno por uso de sustancias, como lo llaman los expertos) en el manual oficial de trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. Pero “cada vez hay más especialistas en salud mental que reconocen que la gente puede volverse adicta a sus celulares”, dijo Anna Lembke, experta en adicciones y profesora de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford.
Cómo se define una adicción
Lembke señaló que una adicción se define parcialmente por las tres ces:
- Control: el uso de una sustancia o la realización de un comportamiento (como el juego) de forma que se considere fuera de control o más de lo previsto.
- Compulsión: estar intensamente preocupado mentalmente y consumir una sustancia (o realizar un comportamiento) de manera automática, sin decidirlo activamente.
- Consecuencias: continuación del consumo a pesar de las consecuencias negativas sociales, físicas y mentales.
Muchos de nosotros podemos reconocer algunos de estos comportamientos en nuestro propio uso del teléfono.
Además de un ayuno de pantalla, Lembke y Alter recomiendan encontrar otras formas, menos estrictas, de distanciarse del teléfono cada día. Eso puede significar asignar momentos del día o días de la semana en los que no se utilice el teléfono en absoluto, como antes y después del trabajo. También puede significar dejar el teléfono en la otra habitación, mantenerlo fuera del dormitorio o poner el teléfono de todos en una caja fuera de la cocina durante la cena.
“Suena trivial, como una solución analógica anticuada. Pero sabemos por décadas de psicología que las cosas más cercanas a nosotros en el espacio físico son las que más nos afectan psicológicamente”, dijo Alter. “Si permites que tu teléfono te acompañe en cada experiencia, te sentirás atraído por él y lo utilizarás. Mientras que si no puedes alcanzarlo físicamente, lo usarás menos”.
- Hacé que tu teléfono inteligente sea menos atractivo
También puedes hacer que tu teléfono sea menos atractivo visualmente, al cambiar la pantalla a escala de grises o desactivar las notificaciones, por ejemplo. Alter sugirió reorganizar periódicamente las aplicaciones del teléfono para que sean más difíciles de encontrar y sea menos probable que te atraigan a un bucle sin sentido de revisar y volver a revisar simplemente por costumbre.
Ambos expertos aconsejaron eliminar ciertos tipos de aplicaciones, especialmente las que sabes que te cuesta evitar (o si no quieres eliminar esas aplicaciones, puedes moverlas a la última pantalla de tu teléfono para que sean menos accesibles).
“Usa las aplicaciones que enriquecen tu vida, que añaden valor y significado o que necesitas para el trabajo, no las que te llevan a perder el tiempo sin darte cuenta”, dijo Lembke. Y si las aplicaciones que aportan valor a tu vida son las mismas a las que te sientes adicto, Lembke recomienda crear un espacio utilizando los consejos anteriores.
“La gran pregunta que hay que hacerse con las pantallas es: ‘¿Qué otra cosa podría estar haciendo ahora mismo? ¿Hay algo que podría estar haciendo que sería mejor para mí?’”, dijo Alter. “Eso es importante ahora más que nunca debido a la cantidad de tiempo que nos hemos visto obligados a pasar en las pantallas durante la pandemia”.
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