Suplemento de moda: ¿el magnesio te ayuda a dormir mejor que la melatonina?

Científicos revelan las propiedades reales del magnesio

El magnesio se convirtió en uno de los suplementos más populares entre quienes buscan dormir mejor. En las redes sociales abundan los testimonios que le atribuyen un descanso más profundo y reparador que el proporcionado por la melatonina, supuestamente sin provocar somnolencia al despertar. Sin embargo, la evidencia científica disponible todavía es limitada.

Durante décadas, la melatonina fue uno de los productos más utilizados para combatir las dificultades para dormir. Pero el interés por el magnesio creció con rapidez: durante 2025, las ventas de suplementos para el sueño que contenían este mineral aumentaron alrededor de un 17%, mientras que las de productos con melatonina subieron cerca de un 5%.

Parte de este cambio estaría relacionado con las dudas surgidas alrededor de la melatonina. Algunos análisis detectaron que ciertos suplementos contenían cantidades mucho mayores que las informadas en sus etiquetas. También aparecieron investigaciones que plantearon posibles riesgos para la salud, aunque los especialistas advierten que esas asociaciones no permiten afirmar por sí solas que la melatonina sea la causa.

El magnesio es un nutriente esencial que interviene en numerosas funciones del organismo. Ayuda a regular la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre, además de participar en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Pero todavía existen pocos estudios de buena calidad que demuestren que tomarlo como suplemento mejora el sueño.

Un ensayo publicado en 2025 analizó a 155 adultos saludables que tenían dificultades para dormir. Un grupo recibió 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, mientras que el otro tomó un placebo. Quienes consumieron magnesio mostraron una mejoría superior en los síntomas de insomnio, pero la diferencia fue modesta.

Otra investigación siguió durante 20 años los hábitos de alimentación y descanso de casi 4.000 personas de entre 18 y 30 años. Los participantes que declararon consumir más magnesio, ya fuera mediante alimentos o suplementos, presentaron un 36% menos de probabilidades de dormir menos de siete horas y un 30% más de posibilidades de informar una mejor calidad de sueño.

Sin embargo, esos resultados no demuestran que el magnesio haya sido la causa directa. Las personas que ingerían mayores cantidades del mineral podían tener, al mismo tiempo, otros hábitos saludables que favorecieran el descanso. Además, los beneficios desaparecieron cuando los investigadores analizaron específicamente a los participantes con depresión.

Una revisión de nueve estudios publicada en 2022 llegó a una conclusión similar: algunos trabajos encontraron una relación entre los suplementos de magnesio y un mejor descanso, pero los ensayos clínicos aleatorizados ofrecieron resultados contradictorios. Para los especialistas, la popularidad del producto actualmente avanza mucho más rápido que las pruebas científicas.

Aun así, existe una explicación posible para sus efectos. El magnesio podría influir sobre ciertos neurotransmisores vinculados con el sueño, aumentar la sensación de calma y reducir la tensión muscular y la inquietud. Tampoco se descarta que algunas personas experimenten un efecto placebo: el hecho de tomar un producto con la expectativa de dormir mejor puede favorecer el descanso.

La ciencia todavía no sabe si el magnesio es mejor que la melatonina, principalmente porque no existen estudios rigurosos que comparen directamente ambos suplementos.

La melatonina cuenta con mayor respaldo científico y puede ser útil para determinados trastornos del ritmo circadiano o para reducir los efectos del desfase horario, conocido como jet lag. No obstante, los especialistas generalmente no la consideran una solución de fondo para el insomnio, porque no corrige necesariamente la causa que impide dormir.

En el caso del magnesio, los expertos señalan que una persona saludable podría probarlo respetando las dosis recomendadas, especialmente si presenta una deficiencia comprobada. De todos modos, no existe evidencia suficiente para recomendarlo de manera general como tratamiento para el insomnio.

Los suplementos se comercializan como comprimidos, gomitas, polvos y cremas. Entre sus diferentes formulaciones se encuentran el citrato, el glicinato, el óxido, el cloruro y el L-treonato de magnesio.

Para dormir suelen elegirse el glicinato y el L-treonato, debido a que tendrían menos probabilidades de provocar molestias gastrointestinales. El citrato y el óxido pueden causar diarrea, náuseas o cólicos; de hecho, el citrato de magnesio también se utiliza como laxante.

Como ocurre con otros suplementos, su fabricación y eficacia no están sometidas a los mismos controles que los medicamentos recetados. Por eso es importante elegir productos examinados por organismos independientes y consultar con un médico antes de comenzar a consumirlos, especialmente si se toman otros medicamentos o se tienen enfermedades preexistentes.

El riesgo principal de recurrir al magnesio o a la melatonina por cuenta propia es que pueden ocultar un problema que necesita tratamiento. Trastornos como la apnea del sueño o el insomnio crónico requieren un diagnóstico adecuado. Tomar suplementos sin investigar la causa podría retrasar la atención médica y permitir que el problema continúe.