Scrolling nocturno: por qué no podemos dejar de mirar videos antes de dormir y cómo afecta a la calidad del sueño
Mirar videos en el celular antes de dormir puede retrasar el sueño, reducir las horas de descanso y provocar cansancio al día siguiente. El hábito, conocido como scrolling nocturno, consiste en deslizar continuamente la pantalla para consumir publicaciones y videos, muchas veces sin buscar un contenido específico.
Aunque suele comenzar como una forma de relajarse después de una jornada intensa, puede transformarse en una rutina difícil de interrumpir. Los especialistas advierten que la combinación de estímulos constantes, recompensas inmediatas y algoritmos personalizados favorece que las personas permanezcan conectadas mucho más tiempo del previsto.
El problema aparece cuando esos minutos frente a la pantalla desplazan el horario de descanso y comienzan a afectar la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento durante el día.
Una de las principales razones está relacionada con el funcionamiento del sistema de recompensa del cerebro.
Juana Jurado, investigadora en psicología y especialista en psiconeuroinmunoendocrinología de la UADE, explicó a TN que las redes sociales combinan tres elementos capaces de mantener nuestra atención: novedad constante, recompensa inmediata e incertidumbre.
Cada vez que una persona desliza la pantalla desconoce qué contenido aparecerá después. Puede tratarse de un video divertido, una noticia interesante o una publicación sorprendente. Esa expectativa mantiene activa la curiosidad y favorece la repetición de la conducta.
En ese proceso interviene la dopamina, una sustancia relacionada no solo con las sensaciones placenteras, sino también con la anticipación de recompensas y el aprendizaje.
Cuando aparece un contenido especialmente atractivo, el cerebro registra esa experiencia y aumenta la tendencia a seguir buscando algo similar.
Las plataformas no ofrecen un punto final natural. Siempre existe la posibilidad de encontrar otro video interesante, por lo que detenerse requiere tomar una decisión consciente.
Cómo afecta el scrolling nocturno a la calidad del sueño
El uso del celular durante la hora previa a acostarse se asocia con un inicio más tardío del sueño y una peor percepción del descanso, especialmente cuando la persona utiliza el dispositivo mientras está en la cama.
Desde el Hospital Italiano mencionaron un estudio longitudinal realizado con adultos jóvenes chinos que encontró una relación entre el tiempo de uso del teléfono antes de dormir y distintos problemas de sueño.
La investigación comparó a personas que no utilizaban el celular antes de acostarse, otras que lo hacían durante 31 a 60 minutos y un tercer grupo que superaba la hora de uso.
Quienes permanecían más tiempo frente a la pantalla presentaban peor calidad subjetiva del sueño, menor duración del descanso, más interrupciones nocturnas y mayores dificultades durante el día.
Estos resultados muestran una asociación entre el uso nocturno del teléfono y los problemas para descansar, aunque no permiten concluir que todas las personas experimenten los mismos efectos.
La luz del celular y la melatonina: qué sucede en el cerebro
José Sebastián Yezzi, neurólogo y especialista en Medicina del Sueño de DIM Centros de Salud, explicó que el organismo necesita reducir la estimulación mental antes de acostarse.
Sentirse físicamente cansado no siempre es suficiente para conciliar el sueño. El cerebro también necesita disminuir su nivel de actividad.
La exposición a la luz artificial durante la noche puede interferir con las señales biológicas que preparan al organismo para dormir, entre ellas la liberación de melatonina, una hormona relacionada con la regulación del ciclo de sueño y vigilia.
Por eso, apagar el teléfono ayuda a reducir tanto la exposición luminosa como las notificaciones y los estímulos que mantienen a la persona en estado de alerta.
Sin embargo, bajar el brillo o activar el modo nocturno no elimina completamente el problema.
Esteban Crosio, divulgador científico y director de contenidos de IntraMed, señaló que el contenido también influye: una noticia preocupante o una sucesión de videos pueden mantener la mente activa incluso cuando la pantalla emite menos luz.
El especialista destacó además que es importante distinguir entre la cantidad de horas dormidas y la calidad del sueño. Acostarse más tarde reduce el tiempo disponible para descansar cuando el horario de levantarse se mantiene igual.
El papel de los algoritmos: por qué siempre aparece otro video interesante
Las redes sociales utilizan sistemas de recomendación que analizan el comportamiento de cada usuario para seleccionar los contenidos con mayores posibilidades de captar su atención.
Enzo Mansilla, responsable de estrategia y servicios al cliente de Wild Fi Latam, explicó que los algoritmos registran numerosas señales: cuánto tiempo permanece una persona mirando un video, si activa el sonido, si revisa los comentarios o si comparte una publicación.
Con esa información, las plataformas ajustan las recomendaciones y muestran contenidos cada vez más relacionados con los intereses del usuario.
El resultado es una sucesión prácticamente interminable de estímulos personalizados, que puede dificultar la decisión de abandonar la aplicación.
Por eso, el hábito de mirar videos durante unos minutos puede extenderse mucho más de lo previsto, especialmente cuando la persona está cansada y tiene menos disposición para controlar el tiempo de uso.
Cuáles son las señales de alerta del scrolling nocturno
Los especialistas aclaran que quedarse mirando videos hasta tarde una noche aislada no significa necesariamente que exista un problema.
La preocupación aparece cuando la conducta se vuelve frecuente y comienza a interferir con el descanso y las actividades cotidianas.
Entre las principales señales de alerta se encuentran:
- Perder la noción del tiempo: entrar al celular por cinco minutos y permanecer conectado durante una hora o más.
- No poder interrumpir el hábito: intentar dejar de mirar videos y continuar haciéndolo.
- Reducir las horas de sueño: acostarse cada vez más tarde por permanecer frente a la pantalla.
- Sentir cansancio durante el día: experimentar somnolencia, irritabilidad o dificultades para concentrarse.
- Repetir la conducta pese a sus consecuencias: seguir utilizando el teléfono hasta tarde aunque se reconozca que perjudica el descanso.
Jurado explicó que los estudios sobre procrastinación del sueño encuentran asociaciones entre este comportamiento, una menor duración del descanso, una peor calidad del sueño y mayor fatiga diurna.
Qué hacer para evitar el scrolling nocturno y dormir mejor
Para reducir el impacto del celular sobre el descanso, los especialistas destacan la importancia de disminuir los estímulos antes de acostarse y establecer una rutina que facilite la transición hacia el sueño.
Algunas medidas prácticas que pueden ayudar son:
- Dejar el celular fuera de la cama: evitar que el dispositivo sea lo último que se utiliza antes de dormir.
- Establecer un horario para desconectarse: reservar un período previo al descanso sin redes sociales ni videos.
- Silenciar las notificaciones: reducir las interrupciones y la necesidad de revisar constantemente la pantalla.
- Elegir actividades tranquilas: reemplazar el uso del teléfono por lectura, música relajante u otras rutinas de baja estimulación.
- Mantener horarios regulares: intentar acostarse y levantarse a horas similares para favorecer la organización del descanso.
Estas recomendaciones apuntan a recuperar el control sobre el tiempo dedicado a las pantallas y a proteger las horas de sueño.
La clave no es únicamente reducir el brillo del celular, sino evitar que la combinación de luz, notificaciones y contenidos estimulantes prolongue la actividad mental durante la noche.
Cuando las dificultades para dormir se vuelven persistentes o afectan significativamente la vida diaria, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Fuente: TN
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