Cansancio por la tarde: por qué baja la concentración y qué hacer para recuperar energía
La fatiga mental se acumula a lo largo del día y puede afectar la concentración y la toma de decisiones. Qué ocurre en el cerebro durante las primeras horas de la tarde y cómo una siesta breve puede ayudar a recuperar la atención.
La jornada laboral exige mantener la atención durante varias horas. Reuniones, presentaciones, correos electrónicos y otras tareas que requieren concentración pueden generar un desgaste progresivo que afecta la capacidad de tomar decisiones y de sostener el esfuerzo mental.
A esta fatiga se suma otro proceso natural del organismo: el reloj circadiano, encargado de regular los períodos de sueño y vigilia. Durante la mañana, este sistema ayuda a mantener el estado de alerta, pero en las primeras horas de la tarde esa asistencia disminuye y aumenta la sensación de cansancio.
Por qué aumenta la fatiga mental durante el día
La fatiga cognitiva aparece como consecuencia de realizar esfuerzos mentales de manera repetida. Aunque es una experiencia habitual, durante mucho tiempo existió un conocimiento limitado sobre los mecanismos del cerebro que intervienen en ella y sobre la manera en que puede modificar la toma de decisiones.
Un estudio realizado mediante imágenes de resonancia magnética funcional analizó a 28 personas, 18 mujeres y 10 hombres, antes y después de atravesar períodos de esfuerzo cognitivo intenso.
Los investigadores observaron que, después de realizar tareas que exigían un alto nivel de concentración, los participantes eran más propensos a renunciar a recompensas mayores cuando para obtenerlas debían realizar un esfuerzo adicional.
El trabajo permitió identificar un mecanismo en el que las señales vinculadas con el esfuerzo cognitivo, procesadas en la corteza prefrontal dorsolateral, intervienen en la valoración del esfuerzo y en la decisión de continuar realizando una determinada tarea cuando existe cansancio.
De esta manera, los resultados sugieren que la fatiga cognitiva tiene un papel importante en las decisiones relacionadas con el esfuerzo cotidiano.
La presión del sueño también influye
El cansancio no aparece únicamente después del almuerzo. Desde el momento en que una persona se despierta, el organismo comienza a acumular adenosina, una sustancia que aumenta progresivamente la necesidad de dormir. Este proceso es conocido como presión del sueño.
Durante la mañana, el reloj circadiano contribuye a mantener el estado de alerta. Sin embargo, en las primeras horas de la tarde esa influencia disminuye, mientras la presión del sueño continúa aumentando. Como consecuencia, es más probable que aparezca somnolencia y que disminuya la atención.
Las comidas abundantes también pueden estar relacionadas con una mayor sensación de sueño después de comer. Sin embargo, no está demostrado que un alimento específico, ya sean grasas, carbohidratos o azúcares, sea por sí solo responsable de la pesadez. Por eso, un almuerzo abundante puede contribuir al cansancio, pero no explica por sí mismo el tradicional bajón de la tarde.
La siesta, una opción para recuperar la atención
Una de las estrategias recomendadas para afrontar el cansancio de la tarde es realizar una siesta breve. El psicólogo y ex presidente del Colegio Jalisciense de Psicólogos, José de Jesús Gutiérrez Rodríguez, señala que este descanso puede ayudar a recuperar la atención y retomar fuerzas para las actividades de la segunda parte del día.
La clave está en que sea un descanso corto y en condiciones adecuadas, para evitar que se prolongue más de lo previsto.
Cómo hacer una siesta reparadora
Según las recomendaciones mencionadas, una siesta efectiva debería cumplir con algunas pautas:
- Durar entre 10 y 20 minutos.
- Realizarse aproximadamente 10 o 15 minutos después de comer, en un horario cercano a las 14 y las 16.
- Descansar preferentemente en un sillón o silla, en lugar de la cama, para evitar prolongar el sueño.
- Elegir un lugar tranquilo, donde no haya interrupciones.
- Procurar que el ambiente sea fresco, limpio y bien ventilado, sin llegar a ser frío.
- Realizar previamente algunos ejercicios musculares para favorecer la relajación.
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